妊娠中の食事について
妊娠中のみなさんが非常に気になるのが、やっぱり食事です。
いったいどのような物を食べて、どのような栄養を摂取すればよいのか。
しっかりここで勉強し、実践していただければと思います。
妊娠中の食事のポイント10
体によいといわれている食品ばかり食べて、自己満足をしている人が増えています。
栄養はバランスが大切です。
妊娠中に必要な栄養素を過不足なく摂取するように心がけましょう！
妊娠中は、母体だけではなく、おなかの赤ちゃんが消費するエネルギーの確保も必要です。
そのエネルギー源となるのが、炭水化物です。
よって炭水化物の供給源となる主食をしっかり食べましょう。
赤ちゃんの脳を働かせるめに、炭水化物の一種である糖質が欠かせない事も
現在わかっています。
＜炭水化物を含む食品はこちら＞
白米、胚芽米、パン、うどん、そば、そうめん、スパゲッティ、マカロニ
中華めん、シリアル
体の主成分となっているのが、タンパク質です。
妊娠中は、おなかの赤ちゃんの体の大事な部分の原料となる栄養も
摂らなければなりません。
肉、魚、卵、乳製品などには動物性タンパク質、
大豆や大豆製品には植物性タンパク質が豊富です。
＜タンパク質を含む食品はこちら＞
肉類、卵、魚介類、牛乳、乳製品、大豆、大豆製品
妊娠中は、鉄分がふだんの3倍も必要とされています。
貧血にならないようにしっかり食事で鉄分をとりましょう！
赤身の肉や魚は、タンパク質と鉄分が同時に摂れる食材です。
体内での鉄分の吸収をよくする緑の野菜も一緒に食べましょう。
＜鉄分を含む食品はこちら＞
赤身肉、レバー、かつお、さんま、いわし、あさり、かき（貝）、煮干し
小松菜、ホウレン草、ひじき
カルシウムは、赤ちゃんの骨や歯を作るために不可欠な栄養素です。
妊娠中は特に注意して摂取してください。
牛乳や乳製品は毎日摂るようにしてください。
＜カルシウムを含む食品はこちら＞
牛乳、スキムミルク、チーズ、プレーンヨーグルト、ちりめんじゃこ、ししゃも
ごま、わかめ、大豆、豆腐、モロヘイヤ、納豆、小松菜、切り干し大根
ひじき、こんぶ
便秘予防・解消には、食物繊維の摂取だけではなく、適度な水分・油脂類の
摂取も必要です。
腸の働きを整えるには、乳酸菌やオリゴ糖も効果的です。
＜食物繊維を含む食品はこちら＞
玄米、大豆、ごぼう、れんこん、さつまいも、かぼちゃ、モロヘイヤ、ブロッコリー
切り干し大根、キノコ類、海藻類、寒天、こんにゃく、しらたき
葉酸はビタミンB群に属する水溶性のビタミンです。
赤血球を作るのに欠かせない成分で、葉酸が不足すると、悪性の貧血になることがあります。
また、妊娠初期に葉酸をしっかり摂取しておくと、赤ちゃんの神経管閉鎖障害の発症の
リスクを減らすことができることがわかっています。
サプリメントをうまく活用しましょう！
＜葉酸を含む食品はこちら＞
メロン、ホウレン草、グリーンアスパラ、キャベツ、じゃがいも、オレンジ、さつまいも
バナナ、レバー、大豆、ブロッコリー
ビタミンAは、体の抵抗力を高める働きがありますが、妊娠初期には摂りすぎに注意です。
妊娠12週までにビタミンAを大量に摂取していると、赤ちゃんの先天奇形のリスクが高くなる
ことが報告されています。
＜ビタミンAを含む食品はこちら＞
うなぎ、レバー、あんこうの肝、まぐろのトロ
塩分の摂りすぎは、高血圧や腎臓機能の低下の原因になります。
妊娠高血圧症候群の予防のために、妊娠中は、薄味を心がけましょう！
市販の惣菜や外食は塩分が高めなので注意です。
たくさんお水を飲むと効果的です。
妊娠中の太りすぎは、妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病、難産のリスクを高めます。
お菓子やジュースは特に摂りすぎに注意が必要です。
以上のように様々なポイントが
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